¿Te ha pasado que al ir aumentando en tiempo de duración y frecuencia tu rutina de ejercicios, has ido perdiendo peso, pero también rendimiento?
Una buena rutina de ejercicios mejora nuestro estado de ánimo y rendimiento tanto físico como mental. Pero no debes olvidar que, para que esto sea verdad, la alimentación es clave. Si nuestra dieta es pobre en algunos nutrientes y tiene exceso de otros, es como pedirle a un auto que funcione con bencina aguada. El rendimiento no será el deseado y le estaremos disminuyendo los años de vida útil.
Algunas estrategias básicas para evaluar nuestra alimentación son:
Orden en las comidas
Es el primer paso y para ello debes considerar cuántas veces comes en el día y en qué horarios. Arma una rutina donde consideres desayuno, almuerzo, once y cena en conjunto con los espacios de tiempo donde puedas incluirlas. Por lo general se recomienda comer cada 4 hrs. Por ejemplo, si entre el desayuno y el almuerzo van a transcurrir alrededor de 6 hrs, una buena alternativa es considerar una colación que no supere las 100 kcal o el 5% de las calorías totales que necesitas consumir al día.
Equilibra los nutrientes que necesitas
El segundo paso es fijarte en los nutrientes que necesitas, no sólo las calorías. Podemos tener una dieta con un aporte adecuado de calorías, pero con déficit de fibra, minerales o vitaminas, y con exceso de grasas o azúcares simples. Entonces la idea es ir variando los alimentos, intentar consumir de todo un poco, evitando los excesos. No hay alimentos prohibidos, sólo alimentos cuyo consumo es recomendable disminuir. Favorece frutas, verduras, pescados y legumbres. No te olvides de tomar agua.
Controla el tamaño de tus porciones
Es mejor comer cantidades moderadas de alimentos varias veces durante el día, que juntar la misma cantidad de alimentos y consumirlos de una sola vez.
A medida que los nutrientes cumplen su función en nuestro organismo, vamos necesitando más y para eso nos alimentamos. ¿Qué pasa si los consumimos en abundancia? El exceso se deposita como grasa.
Pasan las horas y volvemos a necesitar nutrientes, si no nos alimentamos recurrimos a nuestros depósitos. Hasta ahí la idea es buena, pero no se consideran los nutrientes que no se depositan y se pierden, además de que la primera fuente de energía a la que recurrimos es al glicógeno depositado en el hígado, no a los depósitos de grasa. De hecho, esa reserva en forma de grasa es muy difícil de sacar y tiende a quedarse.
La cantidad de porciones por tipo de alimento para cada tiempo de comida, se calcula de forma individual, determinada principalmente por variables como el sexo, edad, actividad física, entre otros. Para esto, puedes recurrir a una asesoría nutricional. También existen las guías alimentarias, que se basan en la recomendación para el promedio de la población y son una buena alternativa al momento de autoevaluar nuestros hábitos alimentarios con la finalidad de mejorarlos.
Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
www.nutriaxion.cl
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