CONSEJO NUTRIAXION:

Saltarse una comida NO AYUDA, produce un efecto negativo ya que altera tu metabolismo, tendrás más hambre cuando comas nuevamente y tu ingesta será mayor. A su vez el exceso se almacenará con más facilidad en forma de grasa en vez de ser utilizada como energía.

No dejes pasar mas de 4 horas entres comidas y tendrás más energía !!!

Asesoría Nutricional

¿Calcio para bajar de peso?

Para controlar nuestro peso, tenemos que considerar en nuestra rutina el ejercicio y una alimentación saludable. Esta incluye disminuir la ingesta de grasas, controlar el volumen de las comidas, establecer horarios, entre otras acciones. Sobre muchas de ellas, ya hemos escuchado, pero casi nada sobre el calcio.

De este mineral conocemos poco, sabemos que se puede encontrar en los lácteos y que forma parte de los huesos, tiene un rol en la prevención de la osteoporosis, y que últimamente se ha reforzado la idea de que no basta consumirlo en la infancia, sino que es necesario hacerlo a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, el calcio juega más de un papel importante en nuestro organismo, ya que se relaciona con las contracciones musculares en el ejercicio, en la respiración, en el trabajo cardiaco, entre otros. Por lo tanto, es difícil que algo funcione sin calcio, es así como lo sacamos de nuestros huesos si su consumo no es óptimo.

Existen estudios que han revelado, además de todo lo mencionado antes, que el consumo de calcio a través de la dieta interviene directamente en la movilización de las grasas. Al tener una baja ingesta, el calcio permanece depositado en los adipocitos (células de grasa) e impiden que las grasas salgan, efecto que se revierte cuando la ingesta aumenta. Al aumentar el consumo de calcio, su concentración disminuye en los adipocitos, facilitando la respuesta de las células cuando se requiera que las grasas salgan y las utilicemos para obtener energía.

Una razón más para incorporar el calcio en nuestra alimentación!
Y para eso, no sólo lo podemos obtener de los lácteos, también lo encontramos en Tofu, espinacas, acelga, nueces, almendras, salmón, brócoli, higos, legumbres, entre muchos otros.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
www.nutriaxion.cl

Mitos en relación a la alimentación y ejercicio

Hay muchos mitos circulando sobre qué hacer y qué no hacer para mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio o competición. Les invito a revisar algunos:

• El chocolate aporta energía y mejora el rendimiento durante el ejercicio. ¡FALSO! La grasa del chocolate enlentece el vaciamiento gástrico, lo que significa que los alimentos permanecerán por más tiempo en el proceso de digestión. Esto se traduce en que nuestro organismo estará doblemente ocupado trabajando en el proceso digestivo y en la contracción de tu musculatura.

• La sed indica cuando hay que tomar agua. ¡FALSO! Si tienes sed, es porque ya te estás deshidratando. La sed aparece cuando uno ya ha perdido el 2% del peso corporal en agua (más o menos 1,5 lt.) Como recomendación general, toma agua antes, durante y después del ejercicio en pequeñas cantidades en forma constante.

• El café es un estimulante, y ayuda al rendimiento. ¡FALSO!, Las bebidas con cafeína actúan como diuréticos, y favorecen la deshidratación, por lo tanto no se recomienda su ingesta antes de competir. Por otra parte, la cafeína en exceso podría sobre estimularte y aumentar la probabilidad de adquirir una lesión.

Estos son sólo algunos, mas adelante revisaremos otros.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
www.nutriaxion.cl

¿Qué tiene que ver mi cansancio con lo que como?

¿Te ha pasado que al ir aumentando en tiempo de duración y frecuencia tu rutina de ejercicios, has ido perdiendo peso, pero también rendimiento?

Una buena rutina de ejercicios mejora nuestro estado de ánimo y rendimiento tanto físico como mental. Pero no debes olvidar que, para que esto sea verdad, la alimentación es clave. Si nuestra dieta es pobre en algunos nutrientes y tiene exceso de otros, es como pedirle a un auto que funcione con bencina aguada. El rendimiento no será el deseado y le estaremos disminuyendo los años de vida útil.

Algunas estrategias básicas para evaluar nuestra alimentación son:

Orden en las comidas

Es el primer paso y para ello debes considerar cuántas veces comes en el día y en qué horarios. Arma una rutina donde consideres desayuno, almuerzo, once y cena en conjunto con los espacios de tiempo donde puedas incluirlas. Por lo general se recomienda comer cada 4 hrs. Por ejemplo, si entre el desayuno y el almuerzo van a transcurrir alrededor de 6 hrs, una buena alternativa es considerar una colación que no supere las 100 kcal o el 5% de las calorías totales que necesitas consumir al día.

Equilibra los nutrientes que necesitas

El segundo paso es fijarte en los nutrientes que necesitas, no sólo las calorías. Podemos tener una dieta con un aporte adecuado de calorías, pero con déficit de fibra, minerales o vitaminas, y con exceso de grasas o azúcares simples. Entonces la idea es ir variando los alimentos, intentar consumir de todo un poco, evitando los excesos. No hay alimentos prohibidos, sólo alimentos cuyo consumo es recomendable disminuir. Favorece frutas, verduras, pescados y legumbres. No te olvides de tomar agua.

Controla el tamaño de tus porciones

Es mejor comer cantidades moderadas de alimentos varias veces durante el día, que juntar la misma cantidad de alimentos y consumirlos de una sola vez.

A medida que los nutrientes cumplen su función en nuestro organismo, vamos necesitando más y para eso nos alimentamos. ¿Qué pasa si los consumimos en abundancia? El exceso se deposita como grasa.

Pasan las horas y volvemos a necesitar nutrientes, si no nos alimentamos recurrimos a nuestros depósitos. Hasta ahí la idea es buena, pero no se consideran los nutrientes que no se depositan y se pierden, además de que la primera fuente de energía a la que recurrimos es al glicógeno depositado en el hígado, no a los depósitos de grasa. De hecho, esa reserva en forma de grasa es muy difícil de sacar y tiende a quedarse.

La cantidad de porciones por tipo de alimento para cada tiempo de comida, se calcula de forma individual, determinada principalmente por variables como el sexo, edad, actividad física, entre otros. Para esto, puedes recurrir a una asesoría nutricional. También existen las guías alimentarias, que se basan en la recomendación para el promedio de la población y son una buena alternativa al momento de autoevaluar nuestros hábitos alimentarios con la finalidad de mejorarlos.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
www.nutriaxion.cl

¡¡¡Cuidado con las grasas!!!

Cuando restringimos indiscriminadamente la grasa de nuestra alimentación, favorecemos el envejecimiento prematuro simplemente porque nos estamos desnutriendo.

Las grasas traen ácidos grasos y vitaminas (A, D, E y K) esenciales para el organismo humano. La vitamina A cumple un rol importante en la visión, la Vitamina D nos ayuda a mantener los huesos calcificados, la vitamina E es un potente antioxidante y la vitamina K es un anticoagulante natural. Además, necesitamos consumir ácidos grasos esenciales, ya que realmente los necesitamos y, como dice su nombre, ¡¡¡son esenciales!!! Por ejemplo, en el pescado podemos encontrar un ácido graso esencial, perteneciente a la familia de los famosos omega 3, que tiene un conocido efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

Las dietas estrictas, que no incluyen aceites en las comidas, favorecen que nuestro estado de ánimo decaiga, nuestra piel se reseque y se arrugue, el pelo tienda a secarse y además se caiga. Considerando lo anterior, si con la falta de ácidos grasos esenciales y vitaminas nos vemos mal por fuera, ¿qué estará pasando por dentro?

Debemos escoger grasas que nos ayuden y restringir aquellas que nos perjudique. La idea es disminuir pasteles, helados y frituras mientras incorporamos a nuestra dieta frutos secos, paltas y aceitunas.

Andrea Adasme Alarcón
Nutricionista Universidad de Chile
www.nutriaxion.cl